مدیریت خواب و بیداری در سال کنکور

به مقاله مدیریت خواب و بیداری در سال کنکور خوش اومدید. امروز در تلاش خواهیم بود که بهترین شیوه های لازم برای مدیریت خواب و بیداری رو به شما کنکوری های عزیز ارائه بدیم.

• قدم اول : درک بهتر فیزیولوژی خواب
• قدم دوم : مدیریت ساعت بیداری و کنترل خواب آلود بودن در سال کنکور
• قدم سوم : ساعت خواب مناسب انسان چقدر است ؟
• قدم سوم ( کنکوری ها )
• قدم چهارم : راهکارهای بیدار شدن بهتر و سریع تر

قدم اول : درک بهتر فیزیولوژی خواب

فرایند خواب به صورتی انجام میشه که پله پله هوشیاری ما کم بشه. دقیقا مثل حالتی که کامپیوتر روی حالت sleep قرار میدیم. مغز همچنان بیداره اما فعالیت خودآگاه و هوشیار رو کم میکنه.

دانشمندان بعد از به دست اومدن فناوری نوار مغز، موفق شدند که خواب رو به دو دسته REM و nonREM تقسیم بندی کنند. کلمه REM مخفف Rapid Eye Movement یا حرکت سریع چشم ها است. در ابتدا خواب انسان به صورت nonREM است. در این مرحله از خواب احتمال رویا دیدن کم است. پس از این قسمت خواب REM آغاز میشود که رویا ها در این قسمت هستند.

در واقع خواب چهار مرحله دارد که ما در طول خواب بارها و بارها این مراحل برای ما تکرار میشوند:

مرحله اول : تنها مدت زمانی کوتاه در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید، احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده‌است!

مرحله دوم :تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن کم میشود. ضربان قلب کاهش پیدا میکند. در این مرحله فرد هوشیار نیست اما راحت از خواب بیدار میشود.

مرحله سوم و چهارم خواب عمیق هستند. پس خواب ما اینگونه است:

همانطور که توجه میکنید، خواب عمیق رخ میدهد اما بیشینه خواب ما در مراحل خواب عمیق نیست. پس چرا خواب ما مدیریت نمیشود؟؟

قدم دوم : مدیریت ساعت بیداری و کنترل خواب آلود بودن در سال کنکور

اصلی ترین مرحله ای که ما به قول معروف سختمونه بیدار شیم این ، چرخه های آخر خوابه !

توی این مرحله ساعت زنگ میزنه. اگر بیدار نشیم، مجدد یک چرخه تا مرحله چهارم راه میفته تا دوباره به بیداری برگردیم. بنابراین وقتی ساعت زنگ میزنه، باید بیدار شی. اگر بیدار نشی میری توی مرحله اول … دوم …. و نهایتا خواب مجدد !

قدم سوم : ساعت خواب مناسب انسان چقدر است ؟

هر کس ساعت خواب مناسب خودش رو داره. واقعا نمیشه گفت ساعت خواب باید انقدر باشه. اما برای یک جوان کنکوری حدود حداقل ۶ توصیه میشود. ساعت خواب بیشتر از ۱۱ ساعت نباید باشه.

قدم سوم ( کنکوری ها )

کنکوری ها نمیتونن ۸ یا ۹ ساعت بخوابن. براشون زیاده. بنابراین باید یاد بگیریم ساعت خواب رو کم کنیم. مهم ترین نکته اینه که کمتر از ۵ یا ۶ ساعت نشه بچه ها ! خیلی کم بودن ساعت خواب خوب نیست. در مدیریت خواب و بیداری در سال کنکور، مهمترین قضیه رعایت ساعت خواب کافی است.

قدم چهارم : راهکارهای بیدار شدن بهتر و سریع تر

ساعت یک بار تنظیم کنید !

وقتی چند بار ساعت میگذارید، مغز شما یک نتیجه گیری میکند. اگر من ساعت اول رو خواب بمونم، دومی هست و سومی هست و همین طور تا آخرین ساعت. اما وقتی فقط یک بار ساعت تنظیم کنید، مغز شما میداند اگر بیدار نشوید، خواب میمانید.

دمای محیط خواب خیلی گرم یا سرد نباشد

دمای نامناسب محیط خواب یا پوشش نامناسب، باعث خواب آلودگی بیشتر خواهد شد.

قبل از خواب غذای سنگین نخورید

مصرف غذای سنگین و چرب در شب قبل از خواب، باعث میشود خواب ناآرامی داشته باشید. وقتی خواب به مراحل عمیق کمی برسد، مغز میلی به بیداری ندارد. به قول خودمونی ، از خواب سیر نشده !

تکنیک پنج ثانیه

وقتی ساعت زنگ میزند، بعد از خاموش کردن ساعت به خودتان بگویید،ثانیه بیداری اول و همینطور تا ثانیه بیداری پنجم بشمارید.

با کمک این تکنیک مقدار زیادی از میل شما به خواب کم میشود.

خروج سریع از رخت خواب

دراز کشیدن مجدد در تخت خواب، باعث خواب رفتن مجدد میشود. سریعا بلند شوید یا بنشینید. آب به صورتتان بزنید و خواب از شما فاصله خواهد گرفت.